Fundamentos de Treinamento (Resistência)

A capacidade aeróbia consiste, basicamente, na capacidade de absorver, transportar e utilizar o oxigênio do ar para realizar as reações bioquímicas necessárias para gerar a energia que será utilizada durante a atividade física. Essa capacidade corresponde a uma via metabólica específica, e esses mecanismos se tornam mais eficientes quando se pratica atividades de baixa intensidade e longa duração. Uma maneira de quantificar essa capacidade é medindo o VO2max, que corresponde ao consumo máximo de oxigênio durante atividades físicas, ou seja, o quanto do oxigênio a pessoa é capaz de retirar do ar e aproveitar para gerar energia. Assim como qualquer atividade física, o treinamento de resistência aeróbia deve seguir algumas regras, tanto para que o treinamento alcance os objetivos buscados, quanto para preservar a integridade física de quem o está praticando.

A resistência aeróbia é uma capacidade que deve ser desenvolvida gradualmente. Para se iniciar um treinamento, um tempo mínimo diário por sessão de treinamento é de 5 minutos. Apesar de este tempo não ser suficiente para trazer os ganhos de um treinamento de resistência aeróbia, começar o treinamento com um baixo nível de esforço e ir aumentando-o gradualmente é especialmente importante para aqueles que estão inativos há muito tempo. A idéia é que com o devido tempo, essa leve atividade se torne uma atividade de dificuldade de moderada a vigorosa, apesar de ainda continuar com um curto tempo de duração (5 minutos).

Quando for possível realizar atividades com intensidade de moderada a vigorosa por 5 minutos, é hora de aumentar esse tempo por sessão de treinamento para pelo menos 10 minutos, já que realizar atividades por tempos menores que esses não trará os benefícios cardiovasculares e respiratórios desse tipo de treinamento. O objetivo nesta progressão é que o executante chegue a pelo menos 30 minutos de atividade em cada sessão de treinamento. Uma progressão possível seria aumentar em 5 minutos o tempo de atividade a cada mês, até atingir 30 minutos (ou mais). Dividir esses 30 minutos em três fases de 10 minutos de duração também traz benefícios cardiovasculares e respiratório, sendo uma estratégia interessante para indivíduos com pouca tolerância a atividades com longa duração. Quanto mais leve a atividade, maior deve ser sua duração, e quanto maior sua intensidade, menor pode ser sua duração. Uma faixa de tempo válida para que os benefícios desse tipo de treinamento sejam alcançados é de 20 a 60 minutos por sessão.

Inicialmente, o treinamento aeróbio deve ser feito pelo menos 3 vezes por semana, em dias não consecutivos (se possível). Ao longo dos meses de treinamento, conforme o indivíduo vai ganhando condicionamento, o número de dias de atividade aeróbia por semana deve aumentar progressivamente, até 5 dias por semana. Mas é importante manter em mente que o mínimo necessário para trazer os benefícios desse tipo de treinamento é realizar 3 sessões por semana.

A intensidade dos exercícios, para que o maior benefício seja alcançado, deve estar em, uma faixa de 50% a 70% do VO2max. Uma outra maneira de ajustar facilmente essa intensidade é através do controle a freqüência cardíaca. Inicialmente, o indivíduo deve medir sua freqüência cardíaca de repouso (FC rep), que corresponde ao número de vezes que o coração bate por minuto após 10 minutos de inatividade (de preferência, a pessoa deve ficar deitada relaxando durante esse período de tempo). É necessário conhecer também a freqüência cardíaca máxima (FC max), que pode ser quantificada em testes ergométricos, ou ainda estimada subtraindo a idade do indivíduo de 220. É importante medir esse valor através do teste ergométrico, pois através dele é possível detectar problemas cardíacos, além de identificar em qual freqüência cardíaca eles começam a aparecer. Isso torna possível considerar como freqüência cardíaca máxima a freqüência na qual aparecem sintomas de problemas cardíacos, permitindo uma maior segurança no treinamento (que estará sempre abaixo dessa freqüência). A faixa de treinamento deve então ser calculada da seguinte maneira:

• Freqüência mínima de treinamento: (FC max – FC rep) x 0.5 + FC rep
• Freqüência máxima de treinamento: (FC max – FC rep) x 0.7 + FC rep

Dessa maneira, fica assegurando que o indivíduo estará treinando em uma faixa entre 50% e 70% da sua freqüência cardíaca de reserva (FC max – FC rep), sendo essa faixa a zona ideal para o treinamento da capacidade aeróbia.

Seguem agora algumas regras de segurança básicas para o treinamento de resistência aeróbia:

• As atividades aeróbias não devem fazer o executante respirar tão rapidamente de maneira que seja muito difícil falar durante sua execução. Sua intensidade também não pode causar vertigem e dor no peito (para respirar);
• O executante deve realizar uma atividade leve antes de iniciar a sessão de treinamento para aquecer e outra para voltar à calma no final da atividade. Um bom exemplo é andar vagarosamente;
• Exercícios de alongamento devem ser feitos após as atividades, enquanto os músculos ainda estão quentes;
• Com o aumento da idade, o mecanismo que gera a sede passa a funcionar mais lentamente. Isso pode fazer com que, apesar de um indivíduo precisar de água, ele não sinta sede. O executante deve ter uma preocupação em beber líquidos durante atividades que causem transpiração. Se o indivíduo chegar a sentir sede, significa que seu corpo já está levemente desidratado. Mas é importante atentar que algumas pessoas possuem limitações de ingestão de líquidos (como em patologias envolvendo o coração e o fígado), e esse controle de ingestão durante a atividade física deve ser feito juntamente com seu médico.
• Idosos são mais afetados pelo frio e pelo calor que adultos (devido a um sistema termo-regulador menos eficiente), o que pode trazer riscos à saúde. É interessante que um idosos, ao se exercitar, vistas as roupas em “camadas”, de maneira que fique protegido contra o frio, mas se vir a sentir calor seja possível remover algumas peças para regular a temperatura.
• Antes de aumentar a dificuldade da atividade executada é mais aconselhável aumentar a duração da atividade.